Consejos de nutrición deportiva
Muchos nos preguntamos cual es la mejor forma de llegar hasta el resultado esperado comiendo adecuadamente. He aquí unos cuantos consejos que he ido recopilando de amigos, familiares, entrenadores,…
El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competición, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competiciones.
Deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
Los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche desnatada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.
Obtener proteína de una variedad de fuentes como pavo, pollo, pescado, alubias, lentejas, atún o carne nos prevendrá contra cualquier deficiencia proteica o posible alergia alimenticia.
Las comidas copiosas a última hora, sobre todo si contienen abundancia de proteína, pueden interferirse con el sueño. El exceso de proteína puede acelerar el metabolismo en un momento en que estamos intentando descansar y recuperarnos. El exceso de carbohidratos consumido a última hora es más probable que se acumule como grasa que como glucógeno, porque las demandas de energía son más bajas y los niveles de azúcar sanguíneo tienden a ser más estables.
La nutrición deportiva ideal es la que proporciona al cuerpo lo que necesita cuando éste lo precisa. El objetivo es hacer frente a las demandas del organismo. El entrenamiento tiene un efecto pronunciado sobre el metabolismo y estimula ciertos eventos implicados en la absorción de nutrientes.
Los vegetales crudos sirven como excelentes aperitivos. Y lo mismo sucede con las frutas frescas. Es cierto que los zumos de frutas y vegetales contienen enzimas activas que se destruyen rápidamente con el procesado. Lo mismo pasa con los vegetales enlatados procesados a temperaturas elevadas. Por ejemplo, el procesado de alimentos puede disminuir su contenido de cromo en un 80 por 100. Otros contenidos de vitaminas y minerales sufren enormemente. El zumo embotellado es, sin embargo, nutritivo. Algunas variedades están cargadas de nutrientes y merece la pena consumirlas.
